Vis met bonen en tomatensaus, een prima combinatie. Het recept wordt extra lekker als je Oosterse pit toevoegt met koriander, geelwortel en komijn. Oftewel (op de meeste kruidenpotjes): ketoembar, koenjit en djintan. Voor een snel recept neem je witte bonen of kikkererwten uit blik en vis uit het schap, maar wie kiest voor slank, slow en gezond kookt zelf lupinebonen. Die Powerpeul is niet vet en zit vol eiwitten en vezels; dat vult goed. Lupine van Hollandse bodem is te koop bij Ekoplaza en webwinkels zoals Veggiedeli. De peulvruchten zijn nog goedkoop ook, want € 4,29 voor 400 gram rauwe bonen lijkt veel, maar na het weken heb je 2,5 keer zoveel in gewicht: een kilo bonen.
Vis van het seizoen
Wat de vis betreft: kies voor vis met MSC-keurmerk en laat de kabeljauw liggen. Die soort schiet kuit op dit moment. Er zijn genoeg alternatieven. Vis van het seizoen is bijvoorbeeld wijting, koolvis, zeewolf, rode poon en zeebaars.
Ingrediënten (4p)
- 400 gr bonen (ongeweekt 150-175 gr.)
- 1 grote ui
- 2 tl. ketoembar (gemalen koriander)
- 2 tl. koenjit (gemalen kurkuma/geelwortel)
- 2 tl. djintan (gemalen komijn)
- zout, peper
- 3 teentjes knoflook
- 4 grote tomaten
- 500 gr. witvis/filet
- 4 el verse peterselie of koriander
Bereiding
De bonen van de witte lupine zijn het lekkerst als je ze eerst 24 uur weekt en dan kookt, maar houd rekening met een kooktijd van 1,5 à 2 uur. Kook dus alles in één keer en bewaar de extra porties in de vriezer, dat is het meest efficiënt qua energie. Wees niet bang dat de bonen melig worden, want dat is nu juist het fijne aan deze boon: die blijft stevig. Met een bite.
- Vooraf: week de bonen 24 uur en kook ze dan 1,5 à 2 uur. Let op: de bonen worden bij het weken fiks groter. Per 100g rauwe boon krijg je 250g geweekte boon.
- Fruit de ui en knoflook een 3 minuten op zacht vuur
- Als je kiest voor bonen uit blik: spoel ze in een zeef af met water en laat ze uitlekken
- Strooi er ketoembar, koenjit, djintan, zout en peper over. Omscheppen, bakken.
- Voeg de in stukken gesneden tomaten toe (evt. eerst ontvellen: kort in kokend water). Omscheppen en een paar minuten bakken
- Doe er een dl water bij, schep de vis en de bonen erdoor en laat alles nog een 10 minuten stoven
- Bestrooi met verse peterselie of koriander.
Meer over afslanken met lupinebonen: mijn post van 28 november.
Recept van maaltijdsoep met lupinebonen in mijn post van 2 december.
Let op: sommige mensen zijn allergisch voor lupine. Meer over lupine-allergie.
